ieust.ru

Красное мясо

Научиться получать удовольствие от спорта легко: достаточно только начать. Вы сразу заметите, что после утренней зарядки, урока танцев или пробежки по парку улучшается не только самочувствие, но и настроение, ведь физическая активность повышает уровень эндорфина (одного из «гормонов счастья») в организме.

Объем среднего стейка составляет 300 г, то есть 10 белковых порций. Вот и получается, что в один присест мясоед поглощает 2/3 дневной нормы белка.

Кофе с цельным молоком. Чашечка черного кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит всего 2 калории, которые можно проигнорировать. Однако дополнительные ингредиенты способны увеличить калорийность напитка в сотни раз.

Обычная колбаса практически не содержит мяса, зато жира и соли в ней — хоть отбавляй. Ко всему прочему, она изобилует глютаматом натрия, а также нитритами и нитратами — консервантами, которые и придают продукту аппетитный розовый цвет.

Есть ли в вашем рационе та еда, которая перечислена ниже? Если да, постарайтесь употреблять эти продукты поменьше.

Во многих российских семьях есть такая традиция — отмечать праздники, не выходя из-за стола по три-четыре часа, а то и шесть. И все это время участники торжества едят, пусть и понемногу. Результат очевиден!

Коктейли. В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки, — в таких напитках большое количество сахара и жиров. Массу дополнительных калорий таят в себе и многие алкогольные коктейли. А если смешать все три компонента — спиртное, сладкое и жирное, то получится самая страшная комбинация, которую только можно себе представить.

Увы, не существует магических средств и супердиет. Главный фактор снижения веса — это отрицательный баланс калорий: входящие — исходящие < 0. То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

Газировка. Наряду с огромным количеством химических компонентов, большая беда этого продукта — высокое содержание сахара.

Совет из книги «Здоровые привычки»

И еще пару слов о мясе. Не стоит забывать, что баранина (даже при отсутствии видимого жира) по жирности не уступает свинине, а иногда и превосходит ее. Покупая мясо на рынке или в магазине, в первую очередь нужно исключить ребра: как ни странно, это самая жирная часть.

Заедание чувств и эмоций

Пропуски еды

Еда на ходу

Еда «с сопровождением»

Имейте в виду: чем чаще вы едите не домашнюю пищу, тем выше риск набора лишнего веса. Виной тому невозможность проконтролировать количество содержащегося в ней жира.

По результатам исследований в США, чипсы — главный «виновник» ожирения. Источник

Вы можете набрать вес, питаясь не только вредной, но и полезной едой. Любой излишек энергии откладывается в виде жира. Даже если это были фрукты или овощи.

То, сколько примерно энергии вы расходуете, можно рассчитать с помощью следующей формулы.

Будьте осторожны! Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200).

Обложка поста отсюда

Совет из книги «Transcend»

Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.

Упражнения из книги «7 минут на фитнес»

Джанкфуд

3. Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL. Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

1. Определите уровень основного обмена веществ (BMR, Basal Metabolic Rate).

Томатные соусы лучше готовить самостоятельно. Если же вы покупаете кетчуп в магазине, внимательно читайте этикетку и оценивайте количество жира, красителей и консервантов (разумеется, оно должно быть минимальным). То же самое касается и майонеза.

Еда за компанию

Если подобные блюда вы едите раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда — раз в две недели и чаще — чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Шкала оценок:

Очень часто человек переедает, когда находится в компании друзей, родственников или просто питается в общественном месте. Классический пример — отдых по системе «все включено», когда отдыхающие поглощают еду в буквальном смысле тазиками.

Кондитерские изделия

Поглощение пищи с целью облегчить сложное эмоциональное состояние — одна из самых распространенных вредных привычек. Некоторые закусывают неудачи и разочарования, другие съедают что-нибудь вкусненькое, чтобы поднять себе настроение, третьим еда помогает справиться с раздражением, четвертые жуют что-нибудь просто от скуки. Если вы склонны к такому поведению, постарайтесь найти другие способы восстановления душевного равновесия.

Перечисляя вредные продукты, нельзя не упомянуть сдобную выпечку (булочки-плюшечки), тортики, пирожные и прочие жирные десерты.

У всего должны быть разумные пределы. Слишком жесткими диетами вы только подорвете свое здоровье. Источник

Чтобы сон приносил вам максимум пользы, начните следовать нескольким несложным правилам:

Калорийные напитки

Если у вас совсем нет времени на серьезные тренировки, просто добавьте движения в повседневную жизнь. Например, можно поехать на работу не на автобусе, а на велосипеде. Или выйти на две остановки раньше и прогуляться до офиса пешком. А как насчет того, чтобы немного потанцевать в процессе уборки? Или сделать небольшую разминку перед обеденным перерывом?

По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного сна приводит не только к негативным последствиям, связанным с памятью, иммунитетом, настроением и активностью, но и может вызвать набор лишнего веса, так как именно во время ночного отдыха регулируется уровень гормона лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход (с помощью физических нагрузок) или контролировать потребление. Для большего эффекта попробуйте делать и то, и другое одновременно. Когда добьетесь нужного веса, уравняйте количество «входящих» и «исходящих» калорий (и постарайтесь больше не нарушать баланс).

Фастфуд

Поздравляем, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.

Совет из книги «Заряжен на 100%»

Потребление пищи всегда должно быть самостоятельным занятием. Ни в коем случае нельзя совмещать трапезу с просмотром телепередач, чтением или работой за компьютером. Погрузившись в экранно-книжные перипетии, человек отвлекается от ощущений тела и пропускает момент наступления насыщения.

Доказано, что при стрессе повышается уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению избыточной жировой ткани и развитию абдоминального ожирения (когда жир скапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов), что, в свою очередь, негативно влияет на здоровье.

Даже если на этот раз вы проиграли сражение, у вас по-прежнему есть шанс победить в войне. Не нужно откладывать свою цель еще на год. Начните путь к стройности, красоте и здоровью уже сегодня!

Еда вне дома

Есть ли у вас сейчас стрессовое напряжение? Дайте оценку вашему состоянию по 8-балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно (ежедневно).

Совет из книги «Здоровые привычки»

Соусы

BMR = 52 × 22 = 1144. Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.

Очень эффективны короткие, но мощные интервальные тренировки. Они займут всего 5–7 минут! Вот несколько несложных упражнений, которые вы можете выполнять в течение дня:

Самые вредные — сливочные и сырные соусы (из-за большого количества жира).

Долгие застолья

К хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктовоягодные. Конечно, при условии, чтоони используются в небольшом количестве.

Совет из книги «Здоровые привычки»

К категории вредной «быстрой еды» относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвичи с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья).

Вряд ли сегодня надо кого-то убеждать, что спортивные занятия полезны. Наше тело буквально создано для физических нагрузок. Тем не менее большинство людей просто игнорируют этот факт.

Многие люди думают, что, пропуская один из приемов пищи (чаще всего обед), они уменьшают количество потребляемых за день калорий. Увы, практика показывает, что это одна из самых обидных ловушек! Дело в том, что пропуски еды провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. Если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства случается в ужин.

Орехи, орехово-фруктовые смеси и сухофрукты — это, безусловно, здоровая еда, которая как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное — знать меру. Ведь при всей своей пользе орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том же количестве сушеных плодов — 250–300 ккал.

Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.

Речь идет о продуктах, созданных с использованием новейших достижений химической промышленности и высоких технологий переработки. Это всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.

Один из важнейших этапов в борьбе с лишним весом — избавление от вредных пищевых привычек.

Быстрая еда (например, за рулем или на бегу) повышает риск переедания.

Очередной пляжный сезон вызывает у вас тоску и раздражение, потому что вы не можете похвастаться фигурой мечты? Первый и самый главный совет: привыкайте вести здоровый образ жизни. Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса по случаю (к лету, к Новому году, к свадьбе и так далее).

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level).

А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (желательно без алкоголя и переедания), творчество, любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность, молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специалиста.

Мы слишком часто жертвуем сном, чтобы доделать очередной проект, написать письмо приятелю или просто посидеть в социальных сетях. Вспомните, по какой причине вы поздно ложитесь спать. В любом случае она не может быть важнее полноценного ночного отдыха.

Колбаса

Орехи и сухофрукты

Недосып нарушает обмен веществ. Источник